No sé si será por las fechas que se acercan o por unos cambio que tengo previsto hacer en la consulta… pero la cuestión es que llevo unos días que no consigo tener un descanso de calidad, un sueño profundo y reparador. Me cuesta muchos conciliar el sueño y tan sólo cinco o seis horas después ya tengo los ojos abiertos como platos. He pensado que tal vez, algunos de los que me leéis y seguís estéis pasando por lo mismo así que os contaré los “trucos” para intentar contar ovejitas el menor tiempo posible.
Debemos ser conscientes de la importancia que tiene el sueño en las distintas áreas funcionales de nuestra vida y es primordial descartar que la falta de sueño o mala calidad de este se deba a una causa física (trastornos cardiovasculares, trastornos pulmonares, trastornos endocrinos, trastornos neurológicos, etc.).
El sueño es la actividad adaptativa que llevamos a cabo la totalidad de los seres vivos y que tiene un objetivo principalmente reparador. Si este objetivo no se cumple o bien porque pasamos una mala noche o porque encadenamos varios días sin descansar, las consecuencias se hacen patentes en aspectos tan básicos como: cambios repentinos de humor, irritabilidad, disminución de atención y concentración, pesimismo, estrés y ansiedad, entre otros.
Recomendaciones para una “higiene del sueño”
No consumir sustancias excitante ( chocolate, café, té, alcohol, colas, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o al final del día.
Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puedes tomarte algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir ( un vaso de leche caliente o una infusión sin teína).
Si te despiertas a mitad de la noche, no comer nada o te puedes empezar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre, y para qué queremos más…
Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar acostarnos sobreactivados.
Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos).
Si estás tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.
Mantener horarios de sueño regulares, acostándote y levantándote siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.
No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver TV, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.)
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño ( temperatura adecuada y niveles mínimos de luz y ruido).
Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, una ducha templada o beber un vaso de leche caliente.
Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no consigues conciliar el sueño en unos 15 minutos hay que salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
No tener a la vista ningún reloj en el que puedas ver la hora cuando intentes dormir.
Tratamiento farmacológico
Si unas buenas pautas de higiene del sueño, la psicoterapia y las técnicas de relajación no resultasen efectivas podemos recurrir a las pastillas. Los fármacos son empleados para tratar los síntomas del insomnio o las enfermedades, físicas o psicológicas, que lo originan. En el primer caso se administran hipnóticos antes de acostarse y en el segundo ansiolíticos, antidepresivos o neurolépticos.
No debemos automedicarnos en ningún caso, ya que estas sustancias pueden empeorar la patología, generar resistencias o crear adicción. El tratamiento debe ser establecido por el médico, quien valorará la necesidad de administrarlos en virtud del origen y la gravedad del trastorno.
Puede que ahora muchos de vosotros consideréis una utopía cumplir todas estas pautas debido al ritmo de vida que llevamos. Sin embargo, no se trata de practicar a la perfección todos los puntos, sino de aplicar el mayor número de las estrategias mencionadas para crear rituales que nos ayuden a lograr disfrutar de un descanso lo más reparador posible.